Michael
J. Aller destaca la necesidad de
calentamiento previo al estiramiento.
·
El
calentamiento aumenta la temperatura corporal.
·
El
calentamiento aumenta el ritmo cardiaco.
·
El
calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos.
·
El
calentamiento incrementa el nivel metabólico es decir el ritmo que se pueda
gastar de energía acumulado.
·
El
calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos pulmonares y
en las paredes celulares.
·
El
calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
·
El
calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras la contracción de
una manera más eficaz y rápida.
·
El
calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite una
mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono
muscular.
·
El
calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos
que cubren y lubrican éstas.
Mencionaremos
ciertas definiciones que nos permitirán descubrir aplicaciones prácticas, con
las que programar los estiramientos.
Extensibilidad:
El músculo en reposo presenta una longitud. Al acortarse venciendo una
resistencia, se acorta, cuando la resistencia es mayor que la tensión muscular,
el musculo sede, es decir se estira. El acortamiento puede ser debido a una
contracción concéntrica previa a un estado de retracción muscular. Las
propiedades que permiten estirar el musculo se llama extensibilidad.
Elasticidad:
Cuando el estiramiento ha sido excesivo al dejar de estirar, el musculo
recupera su posición inicial. Cuando más corto es el estiramiento, más reacción
elástica se puede obtener.
Plasticidad:
Cuando se verifica una situación de deformación permanente, se habla de una
estructura con propiedad plástica. Por ejemplo los ligamentos que son tejidos
poco elásticos pero muy plástico. Ofrecen una gran resistencia al estiramiento
pero si ceden, vuelven con dificultad a su longitud inicial.
Flexibilidad:
la flexibilidad se define como la capacidad del organismo para mover las
articulaciones atendiendo al rango de su movilidad.
FASES:
-Fase elástica: 0-3 o 5 segundos, el tamaño del musculo o grupo muscular
regresa a su longitud inicial.
Fase Plástica: 8-10 o 12-15 deformación platica en el musculo mayor
amplitud de movimiento del tamaño del musculo.
Practicando
los estiramientos, conseguimos que el musculo se habitué a aumentar su longitud
y el umbral del estiramiento se hace mayor permitiendo un gesto deportivo más
amplio sin riesgo de bloqueo o lesión nunca aremos ejercicios de estiramiento
en músculos que no hayan sido
previamente calentados.
Se
distinguen varios tipos de flexibilidad y cada una de ellas lleva una clave de
estiramiento.
Flexibilidad Estática
Hace referencia al
rango de movilidad de una articulación sin tener en cuenta la velocidad con que
se va a realizar el movimiento.
Estiramiento estático
Consiste en estirar
un músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y mantenerlo en esa
posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se tenga más
práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la flexibilidad.
a) es muy simple de
aprender y practicar
b) requiere poco
gasto energético
c) provoca un óptimo
aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo
d) aumenta la
longitud de los músculos de forma prácticamente permanente
e) induce una buena
relajación muscular antes de iniciar la actividad a realizar.
Muchos autores hablan
de una velocidad máxima de un 75% de la velocidad normal del gesto. Una vez
terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la articulación a
sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta.
Flexibilidad
Balística
Se adquiere
realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se consigue un
buen rango de movilidad en movimientos enérgicos.
Por otra parte, los
ejercicios encaminados a adquirir flexibilidad balística presentan el mayor
riesgo de lesión en la práctica.
Estiramientos
balísticos
Como se mencionó,
estos presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y
molestias. Además no proporcionan una adaptación adecuada de los tejidos frente
al estiramiento y, lo que es peor, bajan el umbral del reflejo de estiramiento.
Por ello, desaconsejamos la práctica de ejercicios que conlleven rebotes o
sacudidas,
De igual forma,
debemos evitar los rebotes y sacudidas cuando se está tirando, y no sólo en la práctica
de estiramientos.
Flexibilidad Dinámica
o Funcional
Normalmente se
realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o ligeramente
mayor que la requerida en la práctica del deporte a que se destinan. Es interesante
realizar estiramientos para adquirir la flexibilidad dinámica, dado que el gesto
deportivo, va a necesitar de un movimiento concreto ejecutado a una velocidad
adquirida por el entrenamiento.
Estiramientos
dinámicos
Como ya hemos
mencionado al hablar de los estiramientos estáticos, aquellos deben combinarse
con los dinámicos para adquirir una óptima flexibilidad y aumentar el rendimiento.
Es altamente
recomendable que los estiramientos dinámicos se encuadren en un programa adaptado
individualmente a cada deportista. Estos estiramientos, más que ningún otro, se
deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los músculos
implicados.
Según recomienda
Zachaweski (1990), los estiramientos dinámicos deben combinarse con los
estáticos del siguiente modo:
El deportista
comenzará por realizar un estiramiento estático del músculo, después efectuará
el estiramiento dinámico a velocidad lenta, repitiendo el ejercicio con aumento
progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad máxima requerida. Para
terminar, el deportista debe ejecutar un estiramiento dinámico lento con todo
el rango que permita la articulación, seguido de un estiramiento dinámico
rápido corto, seguido de un estiramiento dinámico rápido de rango completo.
Flexibilidad Pasiva
Tanto en el caso de
la flexibilidad estática, como en la dinámica, o incluso en la balística, se
requiere tener la mayor movilidad posible de una articulación cuando los músculos
que intervienen en el movimiento están relajados, es decir, cuando el atleta no
contribuye en nada con sus propios músculos al movimiento de la articulación.
Este tipo de flexibilidad recibe el nombre de pasiva.
Estiramientos Pasivos
El atleta debe estar
relajado, sin hacer fuerza alguna que contribuya al rango de movilidad de la
articulación que se está trabajando. La fuerza externa necesaria puede ser
suministrada por un compañero, por un aparato o bien utilizando el propio peso
del miembro en cuestión cuando éste sea suficiente.
.
Este tipo de estiramientos
es muy útil cuando se tienen músculos tensos y no se consigue relajarlos.
Flexibilidad Activa
Es necesaria para
realizar movimientos y mantener posturas utilizando los propios músculos sin
utilizar fuerza o ayuda externa alguna, sin embargo se puede utilizar una
resistencia externa que se oponga al estiramiento.
Estiramientos activos
Se suelen clasificar
los estiramientos activos en libres y con resistencia. En el primer caso sólo
utilizaremos los músculos y la resistencia impuesta por la gravedad en el peso
del miembro implicado en la articulación, en el segundo caso utilizaremos una
resistencia externa como puede ser un peso, un aparato o una pared. Está
demostrado que los niveles deportivos mejoran más con los estiramientos activos
que con los pasivos, por lo que recomendamos la práctica de estos últimos
frente a los primeros. El estiramiento
activo también puede desencadenar el reflejo de estiramiento y está totalmente
desaconsejado cuando hay lesión, inflamación, esguince o molestias en la zona a
estirar.
Indicaciones
·
Cuando
el amplitud de movimiento está limitada por contracturas, adherencias y
formaciones de tejido cicatricial lo que provoca el acortamiento del musculo,
tejido conjuntivo y la piel.
·
Cuando
la limitaciones pueden provocar deformaciones estructurales de modo
inevitables.
·
Cuando
las contracturas interfieren con las actividades funcionales o los cuidados en
clínicas.
·
Cuando
se aprecia debilidad muscular y tirantez en los tejidos opuestos.
Contraindicaciones de los
estiramientos
·
Fracturas
óseas
·
Esguince fase aguda y subaguda
·
Distención
muscular
·
Hematomas
resientes
·
Procesos
inflamatorios
·
Infecciones
agudas
·
Heridas
abiertas
·
Cicatrices
resientes
·
Enfermedades
musculares congénitas
Estiramientos a realizar tras el
calentamiento antes de una sección de entrenamiento
El realizar estiramientos para todas las articulaciones se consigue una
buena forma y resistencia; así mismo la dificultad que es entraña la
realización de algunos de los ejercicios de una sesión de entrenamiento o una
competición no se dispone habitual mente del sitio o no se dan las condiciones
para realizar ese ejercicio.
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PARTE ANTERIOR DEL PIE Y
DEDOS
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| PANTORRILLAS |
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| GEMELOS |
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PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA |
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| CUÁDRICEPS |
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| GLÚTEOS |
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REGIÓN LUMBAR
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ROMBOIDES
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PECTORALES
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ROTADORES EXTERNOS
DEL HOMBRO (PARTE POSTERIOR)
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ROTADORES INTERNOS DEL
HOMBRO (PARTE ANTERIOR)
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ROTADORES INTERNOS
DE LOS HOMBROS
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ROTADORES EXTERNOS DE LOS
HOMBROS (PARTE POSTERIOR)
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PARTE INTERNA DEL HOMBRO
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ROTADORES EXTERNOS DE LOS
HOMBROS (PARTE POSTERIOR)
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PARTE LATERAL DEL HOMBRO
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PARTE ANTERIOR DE
LOS HOMBROS
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Estiramientos vueltos a la calma
Los estiramientos realizados vuelto a la calma además de permitir llevar
los músculos y las articulaciones a una situación de relajación y longitud
normal, aun sea de entrenamiento o de competencia, debe llevarse a cabo con
menos intensidad de que se realizan en el calentamiento.
Ejercicio 21: PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS
|
¡Atención!, este ejercicio requiere fuerza para soportar el
peso del cuerpo en suspensión.
Tome una silla que se apoye bien en el suelo y sea capaz de
aguantar su peso en la posición que muestra la figura.
Coloque los brazos por detrás del tronco, apoyados en el borde
de la silla, mientras se mantiene con el cuerpo extendido la cadera hacia
delante y los brazos rectos.
Inspire aire, flexione los brazos
y baje, lentamente, las nalgas hacia el suelo. Espire el aire y vuelva a la
posición de partida.
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Ejercicio 22: ROTADORES INTERNOS DEL
HOMBRO (PARTE
ANTERIOR)
Colóquese de pie frente a una puerta abierta, flexione uno
de los codos y apoye la mano y el antebrazo correspondientes sobre el marco. La
pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La pierna
contraria deberá estar ligeramente adelantada y flexionada la rodilla y el
brazo correspondiente en posición relajada a lo largo del cuerpo.
Espire el aire y, lentamente, sin separar el antebrazo del
marco de la puerta, ni los pies de su posición, gire el tronco intentando
alejarse del umbral. Repita el ejercicio con el otro brazo.
Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 24: TRÍCEPS BRAQUIAL
Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula (omoplato) contraria.
Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo.
Repita el ejercicio con el brazo contrario.
Ejercicio 68: ROTADORES INTERNOS DE LOS
HOMBROS
Siéntese
en una silla de forma que quede de costado junto a una mesa y pueda apoyar en
ella el antebrazo a lo largo de su borde, con el codo flexionado, como muestra
la figura. Espire el aire lentamente, mientras flexiona el tronco hacia delante
y baja la cabeza y el hombro correspondiente hasta el nivel de la mesa.
Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 70:
ROTADORES EXTERNOS DE LOS
HOMBROS (PARTE
POSTERIOR)
Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de
forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el
tronco y la otra mano sujete el codo.
Espire el aire lentamente, mientras tira suavemente del
codo para llevarlo hasta la mitad de la espalda.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Si no llega a coger el codo con
la mano contraria, agarre el antebrazo.
Ejercicio 71:
ROTADORES EXTERNOS DE LOS
HOMBROS (PARTE
POSTERIOR)
Colóquese sentado o de pie, con uno de los brazos
flexionado por delante del cuerpo, el codo a la altura del pecho y el antebrazo
vertical.
Flexione y eleve el otro brazo hasta que el codo
correspondiente pueda sujetar el codo contrario por debajo de él y entrelace
los antebrazos de forma que la mano que queda más baja sujete la muñeca
contraria.
Espire el aire lentamente, mientras tira de la muñeca hacia
abajo y hacia fuera.
Repita el ejercicio con el lado contrario.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Ejercicio 73: ROTADORES EXTERNOS DE LOS
HOMBROS (PARTE POSTERIOR)
Colóquese de pie, con los brazos flexionados por detrás del
cuerpo y las palmas de las manos juntas, los dedos hacia abajo, pegadas a la
espalda.
Inspire aire lentamente y gire
las muñecas, de forma que los dedos se dirijan ahora hacia arriba, desplazando
los codos hacia atrás.
Ejercicio 75:
EXTENSORES DE LOS HOMBROS
En posición de sentado o de pie, cruce una muñeca sobra la
otra entrelazando las manos.
Inspire aire lentamente mientras estira y extiende los brazos
hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
Ejercicio 78: TRÍCEPS BRAQUIAL
Colóquese de pie con un brazo
flexionado por detrás de la
región lumbar y el antebrazo tan elevado como le
sea posible. Con la otra mano coja una toalla y lleve el brazo correspondiente
por detrás de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que pueda asir la
toalla con la otra mano, en un agarre lo más corto posible. 
Ejercicio 79: TRÍCEPS BRAQUIAL
Colóquese de pie con un brazo flexionado por detrás de la
región lumbar y el antebrazo tan elevado como le sea posible. Lleve el otro
bazo por detrás de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que llegue a
entrelazar los dedos de ambas manos.
Inspire el aire lentamente mientras tira con ambas manos en
sentidos contrarios.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Este ejercicio
es más eficaz si se apoya el codo elevado contra una pared.
Ejercicio 80: BRAQUIORRADIALES O EXTENSORES
DE LA MUÑECA
Colóquese de pie, con los brazos estirados hacia abajo, de
horma que se toquen los dorsos de las muñecas.
Espire aire lentamente mientras rota las muñecas y las manos a
la vez de forma que las palmas de las manos miren hacia fuera.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Coloque las manos al
frente, a la altura y cerca del tronco, con los dedos hacia arriba, de forma
que con la base de una muñeca pueda presionar sobre los dedos de la mano
contraria.
Espire el aire lentamente,
mientras presiona los dedos hacia atrás.
Repita el ejercicio con la
otra mano.
Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 25: BÍCEPS BRAQUIAL
Colóquese de pie de espaldas al quicio de una puerta.
Agarre con una mano pronada y el pulgar hacia abajo el marco, con el brazo
extendido y en rotación interna.
Mantenga el bazo contrario relajado a lo largo del cuerpo
y la pierna correspondiente recta, apoyando en ella el peso del cuerpo,
mientras la otra pierna (la correspondiente a la mano que agarra el marco de la
puerta) está algo adelantada y con la rodilla ligeramente flexionada.
Espire el aire lentamente, mientras intenta girar el brazo
hacia arriba, como indica la flecha de la figura, sin dejar de agarrar el marco
y manteniendo el brazo extendido.
Realice el mismo ejercicio con el
lado contrario. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Ejercicio 28: PARTE
LATERAL DEL CUELLO
Colóquese de pie, con los dos pies juntos y el cuerpo bien
derecho. Coja con una mano un peso ligero (mancuerna o un tetrabrik lleno).
A la vez que coloca la mano opuesta por encima del lateral
correspondiente de la cabeza, aspire aire lentamente, mientras deja que el
hombro que soporta el peso descienda tan bajo como sea posible. El hombro
contrario debe mantenerse fijo durante todo el ejercicio.
A continuación espire el aire lentamente y ladee la cabeza
todo lo que pueda sobre el hombro contrario al que soporta el peso. Repita el
ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire
en abundancia. 
Ejercicio 20: PARTE
LATERAL DEL HOMBRO
Este ejercicio lo puede hacer sentado o de pie. Eleve un
brazo a la altura del hombro, flexione el antebrazo y llévese la mano hacia el
hombro contrario. Sujete el codo del brazo flexionado con la mano opuesta.
Espire el aire y,
lentamente, tire del codo con la mano.
Deje que el codo vuelva a su posición normal. Estire el antebrazo,
continuando con la mano opuesta la sujeción del codo. Espire el aire y,
lentamente, tire de nuevo del codo con la mano.
Realice el ejercicio con el hombro opuesto.
Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abunda
Ejercicio 61: PECTORALES
Colóquese de pie frente al umbral de
una puerta no muy ancha de forma que pueda apoyar los antebrazos en el marco,
como muestra la figura. Coloque también los pies como indica la figura.
Eleve los codos dejándolos por debajo
de la altura de los hombros y los antebrazos en la vertical, formando, cada uno
de ellos, con los brazos, una “V”.
Apoye los antebrazos en el marco de la
puerta uno a cada lado. Espire el aire
lentamente, mientras inclina todo el cuerpo hacia delante.
Deberá sentir el
estiramiento en la porción clavicular de los músculos pectorales.
Para volver a la posición inicial,
hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 62: PECTORALES
Colóquese de
pie frente al umbral de una puerta no muy ancha de forma que pueda apoyar los
antebrazos en el marco, como muestra la figura. . Coloque también los pies como
indica la figura.
Eleve los
codos hasta la altura de los hombros, los brazos en prolongación de la línea de
hombros y los antebrazos estirados en vertical.
Apoye los antebrazos
en el marco de la puerta uno a cada lado.
Espire el aire lentamente, mientras inclina todo el cuerpo hacia
delante.
Deberá sentir
el estiramiento en la porción esternal de los músculos pectorales.
Para volver a la
posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 63: PECTORALES
Colóquese de pie frente al umbral de una puerta no muy ancha
de forma que pueda apoyar los antebrazos en el marco, como muestra la figura. .
Coloque también los pies como indica la figura.
Eleve los codos dejándolos por encima de la altura de los
hombros y los antebrazos en la vertical, formando el conjunto, con el vértice
del cuello, una “V”.
Apoye los
antebrazos en el marco de la puerta uno a cada lado. Espire el aire lentamente, mientras inclina
todo el cuerpo hacia delante.
Deberá sentir el estiramiento en la porción costal de los
músculos pectorales.
Para
volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
Ejercicio 66: PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS
Colóquese de pie
de espaldas a una pared, a una distancia que le permita apoyar las manos, con
los dedos hacia arriba, en la pared, a la altura de los hombros, con los brazos
estirados lo más atrás que pueda y mantener esa postura de forma cómoda con los
pies juntos y las piernas ligeramente adelantadas, formando el cuerpo cierto
ángulo con la pared (no paralelo a ella).
Espire el aire lentamente, mientras flexiona las piernas y
baja los hombros.
Para volver a la
posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 77: TRÍCEPS
BRAQUIAL
Colóquese de pie frente a una mesa que le quede a la altura de
las caderas y apoye en ella los antebrazos, con las palmas de las manos hacia
arriba.
Espire el aire lentamente, mientras flexiona el cuerpo hacia
delante, llevando los hombros hacia las muñecas.
Para
volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
Ejercicio 86: PARTE
POSTERIOR DEL CUELLO
Colóquese de pie o sentado, con las manos entrelazadas por
detrás de la cabeza por encima de la nuca.
Durante el ejercicio procure mantener los hombros lo más bajos
posible.
Espire el aire lentamente, mientras tira de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta conseguir que la barbilla
toque el pecho.
Para volver a la posición inicial,
hágalo lentamente, mientras toma aire en
Ejercicio 89: PARTE
LATERAL DEL CUELLO
Siéntese en una silla y agarre con una mano el borde de la
misma para bloquear el hombro de ese mismo lado. Con la mano contraria agárrese
la cabeza, pasándola por encima de ella.
Espire el aire lentamente y tire de la cabeza hacia el hombro.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Para
volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia.
Ejercicio 90: PARTE
LATERAL DEL CUELLO
Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de
forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el
tronco y la otra mano sujete el codo.
Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el
antebrazo. Tire suavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la
espalda. De esta forma el hombro de ese lado quedará bloqueado.
Espire el aire lentamente y ladee la cabeza hacia el lado
contrario al hombro bloqueado. Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
Ejercicio 91: PARTE ANTERIOR DEL CUELLO
Espire el aire
lentamente, mientras tira con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que
pueda, sin mover el tronco. Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Bibliografía
Michel,
J., (2004). Los estiramientos, Desarrollo de ejercicio. Barcelona: Paldotribo.
Vivian,H., (2001). Evaluación y Prescripción
del ejercicio. Barcelona 2da Edición: Paldotribo.
Henri,
N. (1998). Estiramientos Analíticos Manuales. Madrid España: Panamericana.
Equipo 1
Curso: 4 G
Dayana Olmedo Saavedra
Karla Stefanny Teomitzi
Galicia
Ingrid Guadalupe Ortiz Escamilla
Mara Cecilia Ambrosio
Estrada
Dania Paola Morales
Solano
Mariana Hernández Canal
Sandra Gadea Xolalpa
Jonatán Quintín Lara
Mena
Arely Abigail Hernández González
Guillermo Ortega Juaréz
a
a
