ENTRENAMIENTO DE FUERZA-POTENCIA Y LA VELOCIDAD

 

En este reporte analizaremos estos dos conceptos, así como sus diferencias, similitudes y además la relación que existe entre ambos términos en relación con la velocidad.

Estos tres ítems están ubicados en la base de la famosa pirámide del alto rendimiento planteada hace muchos años por Lurig Verkoshansky donde es necesaria la coordinación de estas tres valencias fundamentales:

• Velocidad
• Fuerza
• Potencia

La fuerza se ubica en el centro de la pirámide porque suele ser un agente fundamental para el desarrollo de las demás cualidades, tanto la velocidad, potencia así como de la resistencia.

Y la podemos definir como la capacidad que tiene un individuo de ejercer tención contra una resistencia dependiendo de un  músculo o un grupo muscular que generan tensión atreves de una contracción muscular.

Esto dependerá de:

• Tamaño: diámetro+ control + fuerza externa.
• Tensión: Longitud + fuerza cuando el musculo está ligeramente en elongación durante la contracción muscular.
• Reclutamiento: capacidad de contraer + fibras musculares esto dará mayor Fuerza.
• Carga externa: Factores que hacen una influencia en el organismo para que exista adaptación; ejemplo Fuerza.

El entrenamiento de la fuerza muscular conlleva diferentes ventajas, algunas de ellas son:

• Aumento del volumen y/o resistencia muscular.
• Prevención y tratamiento de lesiones.
• Retraso e incluso recuperación en el proceso de pérdida ósea

En cuanto a la potencia muscular, podemos decir que va ser la capacidad  de ejecutar movimientos explosivos en el mínimo tiempo posible en producto de la integración de la fuerza y velocidad máxima.

Fórmula: Potencia muscular= (fuerza x distancia)/ tiempo.

Por lo tanto, la potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Es aquí donde se nota la importancia que tiene la fuerza muscular en la capacidad de ejecutar un gesto deportivo veloz y potente.

El objetivo de Fuerza/Potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, para ello debemos tener en cuenta que las resistencias deben ser más leves o iguales para no llegar a la fatiga muscular y lograr la fuerza máxima.

En  conclusión podemos afirmar que existe una estrecha relación entre estas dos capacidades, y el equilibrio entre la Fuerza, la velocidad y la coordinación es el secreto para conseguir Potencia.

 

 A continuación se presenta un plan de entrenamiento para el entrenamiento de Fuerza y Potencia.

Los ejercicios que conllevan el siguiente plan llevara la siguiente dosificación:

•          Calentamiento: una caminata de 5-10 minutos de precalentamiento.

Tijeras 30seg, rodilla la llevamos hacia el pecho alternando 30seg, rodillas hacia arriba a la altura de la cintura 30seg, llevar los talones hacia arriba como si intentara tocar con los talones las pompas 30seg, simular saltar la cuerda con los pies juntos 30seg.

NOTA: recordar respirar por la nariz & exhalar por la boca.

•          Estiramientos: levantar una mano por arriba de la cabeza alternando cada lado 30seg, llevar un pie hacia atrás tomando desde el tobillo 20seg, llevar la rodilla hacia el pecho así alternando cada uno 20seg, juntar las rodillas y llevar las manos hacia las puntas de los pies o hasta donde alcance a llegar, llevar el brazo hacia atrás de la cabeza y tomar con la otra mano, el hombro derecho pasarlo por de frente del pecho y con la otra mano sujetar y estirar, poner la mano sobre la cabeza y llevar de izquierda a derecha, poner las manos detrás de la cabeza y llevar cabeza hacia delante.

•          Ejercicios:

-Jalones en polea para tríceps, 2 series, 12 repeticiones.

-Sentadillas, 3 series, 10 repeticiones.

-Peso muerto con mancuernas, 3 series, 8 repeticiones.

 -Curl mancuernas sentado 2 series, 12 repeticiones.

•          Iniciaremos corriendo durante 15 minutos, durante ese traslado, efectuaremos aumentar la velocidad.

•          Un ritmo neutro, pero al mismo tiempo controlando y manteniendo la resistencia, de manera que al correr, se hagan circuitos cortos pero precisos, donde se pretende brincar conos de manera que los brincos se hagan precisos y el trabajo de las piernas se ponga en práctica , así como la coordinación y la habilidad.

•          Posteriormente, se pretende potenciar las piernas, de manera que abran su compás  y logren avanzar lateralmente controlando el mismo (defensa).

•          Tomar las cuerdas y dar 10 repeticiones de manera continua.

•          Seguir corriendo  a una velocidad rápida, esquivando los conos y al mismo tiempo brincarlos en la forma que se encuentren.

•          Iniciar en posición cuclillas, hasta realizar una lagartija de manera que al regresar sin despegar manos y pies, lo concluyan con un salto, 10 repeticiones.

•          Hacer bicicletas en el aire, tratando de que los codos toquen la rodilla contralateral. 

 

 

Bibliografía:

·         Entrenamiento de la Resistencia y la Fuerza para Jugadores de Fútbol. Artículo publicado en el journal PubliCE Standard del año 2014.

 

·         Comportamiento de la Fuerza Explosiva, la Agilidad y la Velocidad ante un Calentamiento con Sobrecarga en Futbolistas, Universidad Santo Tomás-Seccional Bucaramanga (Colombia). Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen: 28, Número 4 del año 2014.

 

·         By Christian Thibaudeau Teoría y Aplicación de Métodos Modernos de Fuerza y Potencia, 2007.

 

 

Integrantes de Equipo: Ejercicio Terapéutico II 4F

      MARIA FERNANDA MORALES GOMEZ

      LEONOR VARGAS TLAPA

      MARIA DE LA LUZ MENCHACA ALONSO

      MARIA JOSE PANTALEON CRUZ

      ANDREA MARIEL VALDEZ

      BRENDA PEREZ RODRIGUEZ