La  fuerza resistencia.

La combinación de la capacidad de fuerza con la necesidad de mantenerla  durante un lapso de tiempo sin que decrezca  su intensidad, o que  el movimiento sea realizado en   varias oportunidades seguidas sin  perdida de intensidad se denomina fuerza resistencia.

Según las exigencias en el deporte  o la vida cotidiana  los movimientos pueden contener en distinta  proporción una necesidad de fuerza asociada a la resistencia.

Fuerza resistencia a corto plazo: Se requiere de una elevada fuerza frente a un tiempo corto de manifestación. Hasta 20 segundos. Para entrenar esta cualidad a veces puede prescindirse de un entrenamiento específico de la misma y se realiza un entrenamiento para elevar la fuerza máxima. (Con los métodos propios de esta). El motivo  es por que las fuentes energéticas para rendimiento de fuerza resistencia de corta duración con elevadas magnitudes de fuerzas son de tipo anaeróbico alactico prácticamente. Cuando la fuente energética es suficiente para realizar un movimiento al 100 % también lo será para cargas relativas menores como ser se podrán realizar: 2 repeticiones al 90% 6 repeticiones al 80% 8 repeticiones al 75% 12 repeticiones al 60% Inclusive si el peso a manejar en el deporte es el mismo (peso corporal o implemento) si aumentamos la fuerza máxima sin aumentar el peso corporal entonces aumentará la cantidad de repeticiones que se pueda realizar con ese peso (aumento de la  resistencia relativa)

Resistencia de fuerza a mediano plazo (20” a 1 o 2 minutos).

Se requieren de elevada capacidad de fuerza y una elevada capacidad de resistencia (lactácida y aeróbica).

Métodos de entrenamiento: 1- Entrenamiento de los movimientos deportivos con mayor numero de repeticiones y con cargas adicionales. O bien descansos inferiores entre series. 2- Entrenamiento en circuito,  El cual se  explicará detalladamente en la siguiente sección. Intensidades del 50 al 75 % en los circuitos con tiempos de esfuerzos de 20 a 40 segundos por ejercicio, Descanso entre ejercicio (según el tipo de circuito) 30” avanzados a 1,20 minutos principiantes Cantidad de vueltas al circuito: de 3 a 6 Descanso entre las vueltas 2- 5 minutos.
Resistencia de fuerza a largo plazo. Baja capacidad de fuerza con alta necesidad de resistencia, aquí la fuente energética será  aeróbica preponderantemente. Métodos de entrenamiento: Repetición del movimiento deportivo con sobrecarga  sobre la base de altas repeticiones. Repetición de series con mayor velocidad relativa y pausas incompletas de recuperación.
Entrenamiento en circuito  adaptado a los movimientos técnicos del deporte. Entrenamiento con aparatos especial que imitan la técnica utilizando sobrecarga e imitando los tiempos de prueba

Los trabajos de resistencia a la fuerza en deportes cíclicos como  Natación y Remo, deben relacionarse con la duración de la prueba, intensidad, ritmo o frecuencia de movimientos  técnica y la cantidad de movimientos que se  necesitan realizar para la prueba competitiva.

Es ideal tratar de paulatinamente de lograr realizar la cantidad de movimientos que se utilizan en la prueba, pero con carga y a ritmo de la prueba. Se utiliza entre 50 a 70% de F.Max en 3 0 4 series de 30 repeticiones. (Solo para comenzar y según la duración de la prueba).
Por lo general se fracciona la cantidad de repeticiones que se utilizan en la prueba en series de 20 a 30 repeticiones con carga (40 a 70%), con pausas de 30 seg. Se tratará de lograr paulatinamente el total de las repeticiones, Primero acortando las pausa o uniendo  las series.
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Estrategias para natación:
1) Dividir el total de brazadas empleadas en la prueba mas un 10 % (excepto fondistas) en series de 20 repeticiones para velocistas, de 30 a 35 para ½ fondistas y 50 para fondistas.
2) Realizar las series con 30 seg de descanso.
3) Ir disminuyendo las  pausas hasta poder realizarlas totalmente en un intento.
4) Cuando se llega a esto se realiza una pausa de 5 minutos y se repite el 110 % de las repeticiones pero en series y con pasas de 30 segundos.
5) Fondistas realizaran esto 2 veces y velocistas hasta 5 series
Los velocistas realizarán 100 repeticiones (50 c/c brazo) entre el 55% y 70%
El nadador de 400 Mts 390 brazadas (195 c/c brazo al 50% de la fmax en el ejercicio)


Aplicación del método de utilización de tablas de IMR (intensidad media  relativa) para deportes de resistencia.
Una tabla de intensidad media relativa distribuye en distintos porcentajes la cantidad de repeticiones que se deben realizar a distintas intensidades,  y el promedio de esas intensidades  resulta la intensidad media del entrenamiento.
La utilidad de esta tabla surge de que  en las mismas al asignar una intensidad media del entrenamiento es fácil saber como  distribuir las repeticiones a realizar en “1”ejercicio por las distintas zonas de intensidad y que su promedio resulta de esa intensidad media  elegida.
Las tablas de  IMR  surgen de estudios estadísticos  realizados en distintos deportes de fuerza y es así que según el deporte  a entrenar las asignaciones de los porcentajes de repeticiones a distribuir  por las zonas de intensidad suelen ser diferentes.
En los deportes de   resistencia de fuerza las IMR a utilizar son por lo general del 25 al 59 %
El sistema consiste en asignar  a un volumen  mensual de repeticiones  para un ejercicio determinado una IMR y luego a ese volumen se lo distribuye por las zonas de intensidad que cada  valor de IMR tiene asignado
Aplicación practica para una  programación mensual.
Supongamos que para un nadador  se le planifique un programa de fuerza resistencia para 4 ejercicios que tengan que ver con la técnica. Como primer paso se le debe tomar  el test de  fuerza máxima
A cada uno se le asigna un volumen  mensual determinado, supongamos 1000 repeticiones para cada ejercicio
El deportista entrenará 3 veces por semana con los mismos ejercicios. Cuando se trabaja con Tablas de IMR la planificación se hace  separadamente por cada ejercicio ya que puede darse el caso que a cada uno se le asigne un volumen diferente y una IMR diferente.
En este ejemplo en particular le asignamos a cada ejercicio el mismo volumen y la misma IMR para evitar confusiones.


Debemos seleccionar un modelo e mesociclo  para distribuir las repeticiones en cada semana esto lo
sacamos de la siguiente tabla:
Elegimos el siguiente del modelo de periodo general:
20 –35 –27 – 18 Si hacemos la distribución de las repeticiones nos va a dar la cantidad de repeticiones a realizar en cada semana: 
1er   semana  200 repeticiones 
2da  semana  350 
3er  semana   270 
4ta  semana   180

Tomamos la primer semana = 200 repeticiones, como se entrenara 3 veces por semana del siguiente cuadro tomamos la  distribución del volumen para cada día de entrenamiento (lunes miércoles y viernes respectivamente)

TIPOS DE MESOCICLOS

PERÍODO GENERAL

SEMANA 1  20 35 27 18% 
SEMANA2   34 19 27 20% 
SEMANA3 32 28 22 18%
SEMANA4 36 23 26 15% 


Lunes Miércoles viernes 35 40 25% 30 45 25% 45 25 30% 40 25 35% 25 35 40% 25 45 30%
Tomamos el modelo 35-40-25 y distribuimos las 200 repeticiones por cada porcentaje de asignación quedándonos: por cada ejercicio:


70 repeticiones para el lunes 80 para el miércoles 50 para el viernes.
Supongamos que hemos elegido  una IMR de 55 % cuya distribución por zonas de intensidad es :
Tomamos  las 70 repeticiones para el día lunes y distribuimos las repeticiones a cada ejercicio quedando: 
18 repeticiones al 45%. 
35 repeticiones al 55% 
17 repeticiones al 60%.

Se procede de igual forma con los demás días de la semana y con las otras semanas para armar el mesociclo completo.
Resta distribuir las series de trabajo  con las repeticiones por cada zona.
Para este caso  18 repeticiones al 45% se pueden realizar perfectamente en una sola serie, con el 55 % se podrán realizar entre 20 y 15 repeticiones  por lo que se pueden hacer  una serie de 18 y otra de 17 y al 65 % se podrán realizar entre 15 y12 repeticiones (según el deportista) por lo que quedarán o dos series de 9 y 8 repeticiones o poder intentar realizar una serie de 17 repeticiones

Ejercicio  1  al  4:
1x18x45%, 1x18x55%+ 1x17x55%+1x17x65%
Posteriormente si observamos que  las repeticiones por series son muy cómodas entonces  eliminamos una serie y aumentamos el numero de repeticiones en cada serie si se puede.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

DEFINICIÓN 
La expresión entrenamiento en circuito indica que la actividad se realiza en forma de ronda, pasando por diversas estaciones en las cuales se realizan ejercicios con distinto efecto, con implementos o sin ellos.  Una ronda pasando por todas las estaciones se llama «circuito»

CARACTERÍSTICAS
El objetivo esta en máximar la variedad de ejercicios, distribuir el trabajo sobre una masa muscular más amplia de lo que se podría con una sola forma de ejercicios. Mejorar la resistencia cardiovascular. Mejorar la fuerza muscular.
Comparado con una clase tradicional de gimnasia localizada para la salud, el circuito puede ofrecer mejores efectos modeladores en menor tiempo, ya que se maneja la intensidad con pautas de trabajo y esto produce:
ZONAS DE INTENSIDAD 45% 55% 65% IMR% de las repeticiones 25 50 25 55

 Aumento de la cantidad de calorías gastadas. · 
Aumento de la secreción de distintas hormonas que son las encargadas por un lado, de reducir los depósitos de grasa, y por otro de aumentar el tamaño y tono muscular.
Mejora la resistencia cardiovascular cosa difícil de lograr en las clases de localizada, esto se logra merced al juego que se haga entre las pausas de descanso y trabajo, combinación de ejercicios globalizados o localizados, intensidad o sobrecarga en la ejecución de los ejercicios. El entrenamiento en circuito permite una gran cantidad de combinaciones de trabajos lo que hace que las clases sean variadas y amenas.

ORGANIZACION Y CONSTRUCCION DE UN CIRCUITO
· Se Trabaja sobre 6 a 12 estaciones o ejercicios. · Se pasa de un ejercicio a, otro prácticamente
sin recuperación (esto puede variar según el tipo de circuitos). · Por lo general no se trabaja sobre una misma masa  muscular en dos ejercicios seguidos, o sea que deberán    alternar los ejercicios a distintos planos musculares. Pero esta regla no siempre debe se así ya que pueden realizarse minicircuitos para grupos musculares bajo la forma de superseries. · Se pueden alternar ejercicios de carácter generalizado con ejercicios de carácter localizado. · Se realizan 2. a 3 rondas o vueltas al circuito. · Al final de cada ronda se descansa entre 1 a 5 minutos.
Los ejercicios se deben seleccionar de modo que cubran todos los grupos musculares, o los más significativos para el trabajo que se planifique. Pueden idearse circuitos para un determinado grupo muscular solamente.  Por ejemplo para las piernas y  glúteos. En este caso será muy importante combinar ejercicios monoarticulares con generalizados, en los que se alternen las acciones de flexión con extensión para no producir fatiga prematura.

Una vez seleccionados y ordenados los Ejercicios del circuito, previo a la ejecución del mismo se debe hacer un reconocimiento de los mismos demostrándolos en cada estación. y dando todas las explicaciones técnicas de los mismos, forma de ejecución, cantidad de repeticiones, etc.  Es conveniente marcar cada estación con un número de forma que los ejecutantes puedan visualizar el ordenamiento de los mismos en forma rápida como así también poner con ese número el nombre del ejercicio o una imagen del mismo de fácil y rápida visualización de forma de evitar confusiones y preguntas ya comenzada la realización del mismo.

TIPOS DE CIRCUITOS
Básicamente existen dos formas básicas de circuitos:

CIRCUITOS POR REPETICIONES FIJAS
En este tipo de circuitos se planifican un número determinado repeticiones para cada ejercicio.  Este número podrá variar de ejercicio en ejercicio según las características del mismo.  Se cronometra el tiempo utilizado en la primer vuelta al circuito, y se tratará mejorar en las dos vueltas posteriores. Se debe vigilar la técnica de cada ejercicio ya que en el apuro por mejorar los tiempos se sacrifica la ejecución correcta de los mismos.
Cuando los circuitos son utilizados para entrenar realizándose siempre el mismo, al cabo de unas semanas, se observará que los tiempos se han mejorado sensiblemente.  Es el momento de cambiar el circuito o de subir los pesos de los ejercicios.

CIRCUITO POR TIEMPO FIJO
 En esta modalidad en cada estación se determina un tiempo determinado de trabajo, en segundos o minutos, y en donde el ejecutante tratará de realizar la mayor cantidad de repeticiones que pueda. En cada vuelta tratará de mantener o mejorar si se puede el número de repeticiones. Entre ejercicios podrá pautarse una pausa en segundos o minutos, que servirá para que los
ejecutantes pasen de una estación a otra. El profesor avisará el final y el comienzo del tiempo en cada estación con un silbato. Cuando las repeticiones en cada ejercicio se han mejorado sensiblemente será el momento de cambiar de circuito.

FORMAS Y EJEMPLOS ORGANIZATIVOS
El problema de ejecutar un circuito en un gimnasio de musculación al cual concurre  diversidad de personas está en que  raramente se puede pasar de un ejercicio o máquina de  musculación a otra y que esta se encuentre desocupada en el momento preciso en que se tenga que utilizar.
Esto se acentúa en aquellos horarios  de  mayor concurrencia, pero se pueden diagramar mini circuitos o circuitos con pesos libres utilizando prácticamente los mismos o pocos elementos y de esta forma  evitar  la interrupción del mismo.
En otros horarios de poca concurrencia al gimnasio podemos por lo contrario realizar un gran despliegue de ejercicios en maquinas  o estaciones, combinando bicicleta fija, escaladores, saltar la soga , pegar a una bolsa  o realizar jogging o carreras en cintas entre los ejercicios de musculación como un ejercicio más.
Fuera del ámbito deportivo los  circuitos son una excelente variante de entrenamiento para obtener definición muscular y/o perdida de peso.
Para el caso de la perdida de peso, debemos seleccionar ejercicios que involucren grandes grupos musculares con gran dinamicidad y movilidad.
Estos los mismos podrán realizarse con carga o sin ella o alternar ejercicios con cargas  y sin cargas,  en estos casos el numero de repeticiones puede ir de 12 (en ejercicios con cargas generalizados pero esto dependerá de la intensidad utilizada) hasta 30  repeticiones en ejercicios sin cargas, En estos tipos de circuitos pueden alternarse entre los mismos trotes en cinta, bicicleta o escaladores con una trabajo de 2 a 5 minutos según la velocidad de ejecución.
La frecuencia cardiaca que  predomine deberá estar entre el 70 y 80 % de la máxima frecuencia teórica que obtenemos restando 220 menos la edad del sujeto.
Entre cada circuito la pausa será reparadora de modo que la frecuencia cardíaca baje hasta 100 y 120 en los mas entrenados, solo allí  se podrá comenzar otra vuelta al circuito.
Para los casos de definición muscular se pueden realizar minicircuitos  por grupos musculares (bajo la forma de  superséries), alternando o no las acciones musculares.
Por ejemplo un minicircuito para brazos podrá realizar un ejercicio tras otro  para bíceps o alternar uno de bíceps y uno de tríceps sucesivamente.
El entrenamiento en circuitos tiene la caracteristicas que la cantidad de combinaciones dentro de cada circuito, entre circuitos, y las intensidades para cada circuito  es practicamente ilimitada.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITOS DEPORTIVOS Y NO DEPORTIVOS

Fútbol: Circuito de aplicación para el periodo general. 
Intensidad de trabajo 60  75 %, 
Tipo de circuito: Tiempo fijo
Cantidad de  vueltas 2- 3

Circuito para Fútbol- basquet periodo especial. 
Tipo  de circuito: por tiempo fijo.
 Intensidad de carga  75- 85% 
Cantidad de vueltas 2- 3

Periodo de mantenimiento Futbol basquet Intensidad de la carga 75-85%

Circuito sin sobrecarga, por repeticiones fijas, ideal para acondicionamiento  fisico para la salud, entrenamiento al aire libre, entrenamiento deportivo de base, perdida de peso etc.

A uno y otro lado Con bolsa de Arena 15 repet. 12 a 15 Kg
Lanzaniento de Medicine Ball de 2 Kg contra una pared a 5 mts 6 repeticiones
Oblicuos en banco de lumbares 12 a 14 repeticiones
Sentadilla Paralela 8 Repet 70%
Press percho 10 repet 70 %

Circuito 1  
Generico  de   Bloque de resistencia a la fuerza Repeticiones fijas Realizar 3 vueltas con 5 minutos de pausa .Pausa entre ejercicios relación trabajo pausa 1/1
Subir y basjar saltando    con mancuernas o bolsa de arena 10% del maximo en sentadilla 16 repeticiones

• Pronación y supinacion de muñecas 2 a 4 kg 20 repet
• Press hombros con empuje 8 repeticiones con 70 %
• Rotacion de piernas 16 repeticiones
• Sprints ir y volver sobre cancha en 14 a 17 segundos

A uno y otro lado Sentado Con barra corta
15 repet. 4 a 20 Kg Según edad y sexo
Lanzaniento de Medicine Ball de 2 Kg contra una pared a 5 mts 6 repeticiones De uno y otro lado
Abdominales con banco  25 repeticiones
Sentadilla Paralela 8 Repet 70%
Dorsal  polea 10 repet 70 %

Circuito 2 
 Generico  de   Bloque de resistencia a la fuerza Repeticiones fijas Realizar 3 vueltas con 5 minutos de pausa .Pausa entre ejercicios relación trabajo pausa 1/1

• Saltos a uno y otro          lado 10 repet
• Flexion y extensión de muñecas kg 20 repet
• Estocada lateral            con una y otra pierna
• 6 repeticiones                                con cada pierna 10 a 20% del max. en sentadillas
• Lumbares con peso y rotacion lateral a uno y otro lado  10 repet Linea de puntos despl. lateral, flecha sprints . 20 segundos en total

Sistema de minicircuitos 

Sentadilla 70 % 10 repeticiones
Estocada lateral 6 repeticiones 20% sentadilla
Pantorrillas 20 repeticiones FM
Estocadas  6 repeticiones 30 %  de sentadilla
Circuito  de piernas  Bloque de resistencia a la fuerza Circuito de repeticiones fijas: 2  vueltas con 3 minutos de pausa entre cada circuito sin pausa entre los ejercicios o relación 1/1
Pullover 70% 10 Repeticiones
Remo Vertical 70% 10 repeticiones Remo Sentado 70% 10 repeticiones
Dorsal Adelante 70% 10Repeticiones
Circuito  de Dorsales Bloque de rtesistencia a la Fuerza Repeticiones Fijas Dos vueltas con 3 minutos de pausa,  idem que el anterior

Subir y bajar tronco y piernas simultaneamente 25 repeticiones
Abdominales piernas a 90 grados 25 repeticiones
Piernas a uno y otro lado        15 repeticiones
Rotacion del tronco a uno y otro lado 15 repeticiones
Circuito  de Abdominales  Bloque de resistencia a la fuerza Circuito de repeticiones fijas: 1  vueltas sin pausa entre los ejercicios o relación 1/1
Flexión ulnary radial 20 repet c/u
Flexion de Muñeca 20 repeticiones Extensión de Muñeca 20 repeticiones
Pronación y supinación 20 repet.
Circuito  Muñeca Bloque de rtesistencia a la Fuerza Repeticiones Fijas 1 vuelta,  idem que el anterior
TENIS


Estocadas caminando  12 repet. 20% sentadilla
Femoral Camilla 10 Repet 70% Pantorrillas sentado 20 Rept
Subir y bajar saltando cambio de pie arriba 10% sentadilla 10 repet.
Circuito2 Piernas  de   Bloque de resistencia a la fuerza Repeticiones fijas Realizar 2 vueltas con 3 minutos de pausa Sin pausa entre ejercicios o relación trabajo pausa 1/1
Press Pecho 10 repet 70%
Pec Dec 10 repet 70% Remo Mancuerna 10 Repet 70%
Dorsal adelante 10 repet 70 %
Circuito  dorsales y pectorales  de   Bloque de resistencia a la fuerza Repeticiones fijas Realizar 2 vueltas con 3 minutos de pausa Sin pausa entre ejercicios o relación trabajo pausa 1/1

Circuito para modelación corporal femenina. 

Características Repeticiones fijas,  son tres rondas de las cuales en la primera se realizan 10 repeticiones de cada ejercicio con una carga del 65% sin descanso entre ejercicios. La segunda ronda  el peso se  baja al 50 % y se realizan 20 repeticiones de los mismos ejercicios. La tercera ronda se realiza  igual que la primera. Pausa entre  rondas 5 minutos.