Fuerza
máxima
Es
la capacidad neuromuscular de
efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica, es decir, la
mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento. Este tipo de
fuerza dependerá de una serie de factores, tales como la sección transversal del músculo, la coordinación intermuscular e intramuscular,
y a nivel energético tenemos el sistema fosfágeno como principal fuente de
producción de ATP.
Refiriéndonos
al concepto fuerza máxima
estática, entendemos que es la capacidad neuromuscular de efectuar la
máxima contracción voluntaria para vencer una resistencia estática; por otro lado, la fuerza máxima dinámica es la capacidad neuromuscular de efectuar
la máxima contracción voluntaria para desplazar una resistencia.
A
la hora de desarrollar nuestra fuerza máxima, deberemos trabajar con cargas
máximas, del más del 95%, y submáximas, más del 85%. Este tipo de entrenamiento
deberá realizarse al comienzo del programa, ya que tendremos la musculatura
menos fatigada. Posteriormente deberemos dar reposo a los músculos trabajados
por un período de 36 a 48 horas, para rellenar completamente los depósitos de
energía consumidos.
¿Qué es y cuáles son las adaptaciones neuromusculares?
Podríamos entender adaptación neuromuscular a cualquier
cambio producido en el ámbito neural del cuerpo humano, es decir cualquier
cambio que se produce tanto en la variación del impulso nervioso, en la
intensidad y la transmisión del mismo, en la inervación muscular y en la placa
motora, coordinación intra-muscular y en los procesos reflejos, relfejo
miotático y miotático inverso.
En este artículo se define cuales son las adaptaciones
neuromusculares más comunes en el entrenamiento, es decir las mejoras de la
coordinación intra e ínter muscular, la mejora de la velocidad del impulso,
sincronía muscular y los procesos reflejos, miotatico y miotatico inverso.
ADAPTACIONES DE FUERZA MÀXIMA
Capacidad de generar el valor de fuerza mas elevado que
el sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción máxima voluntaria.
Según el tipo de contracción, el pico de fuerza será variable. De este modo,
sabemos que el el músculo generará su mayor pico de fuerza en contracciones
excéntricas, tras ellas las isométricas, y por último las concéntricas; para
verlo en números, podríamos decir que en una contracción concéntrica máxima,
podremos llegar a nuestro 100% (la denominada RM), pero en contracciones
isométricas se podrán alcanzar valores ligeramente por encima del 100% de la
capacidad; y en contracciones excéntricas se pueden llegar a picos de fuerza
del 130-140%.
Las primeras investigaciones sobre el desarrollo de la
fuerza máxima, fue realizada basándose en el método de empleo continuado de la
fuerza, es decir, levantar de manera repetida una carga, la cual va aumentando
en relación a la mejora muscular, es decir, comienza a hablarse de la RM
(Repetición máxima), según Padial 2007 la RM constituye la máxima cantidad de
peso que puede levantar un sujeto, un número determinado de veces, en un
ejercicio concreto, en decir “n” veces, pero no “n+1”.
Pero al encontrar dificultad para encontrar esa carga
idónea para una sola repetición, además de los riesgos para el deportistas, y
de todas las variables que no se podían encontrar, comenzó a usarse otro
métodos. El deportista iba probando una carga para levantar 10 veces el peso.
De Lorme propone un sistema de entrenamiento donde el
atleta levanta tres veces la carga, y va aumentado el peso hasta llegar a ese
10RM, es decir por ejemplo, un atleta, que su 10RM son 100kg, empecerá
levantado 50kg, la segunda carga de 75kg y la tercera carga de 100kg;
encontrando notorias mejoras del PMF (pico máximo de fuerza).
Métodos con sobrecargas:
Las primeras adaptaciones que encontramos con este método
son de carácter nervioso; es decir mejoran las capacidades coordinativas
musculares; mejora la sincronización intramuscular y intermuscular. A nivel
estructural puede producir una leve hipertrofia en sujetos no entrenados, pero
no así en atletas. (García Manso 1999).
2) Métodos excéntricos:
Las mejoras neuromusculares que produce el trabajo
excéntrico en la fuerza máxima son aún mayores, porque no solo afecta a la
sincronía muscular, si no que afecta a los reflejos miotáticos alterando su respuesta
haciéndola mas sensible, aumentando la fuerza reactiva muscular. Además produce
una mayor adaptación en las fibras FT, ya que las cargas tan altas necesarias
para este trabajo producen un reclutamiento mayor de estas fibras.
(Vershochansky, Cometti y Bompa, 1990.1999 y 2005).
Además a nivel estructural, producen una hipertrofia
selectiva de las FT, además de aumentar el tejido conectivo, siendo un gran
sistema de entrenamiento para ganar masa muscular.
Pero esto también puede ser un inconveniente, ya que un
exceso de esta rotura puede producir lesiones, ya que el trabajo excéntrico
genera mucha tensión en el tendón, aunque últimos estudios demuestran que el
trabajo excéntrico con bajas cargas previenen el riesgo de lesiones y ayudan a
la recuperación de tendinopatías. (Izquierdo M., 2002).
3) Método isométricos:
Con estos sistemas de entrenamiento, obtenemos mejoras
tanto neuromusculares y estructurales, ya que al ser métodos sin movimiento,
mejoran la sincronía muscular y producen una fuerte rotura muscular; pero el
principal inconveniente de los métodos isométricos es que solo se producen
ganancia de fuerza en los rangos en los que se realizan la contracciones
musculares (Knapik 1983).
Planificación
Entrenamiento de Fuerza Máxima
Durante los años
1950 al 1980 la antigua Unión Soviética dominó las competencias deportivas en
donde la fuerza tenia un papel decisivo en diversos deportes, imponiéndose a
los Estados Unidos en todas las justas internacionales.
La razón de esta
supremacía se debía a la implementación de una nueva metodología en la
preparación y planificación deportiva de los atletas elites por Matveiev, creador de la
periodización del entrenamiento, que consistía en:
Semana 1:
aplicar una carga de entrenamiento predeterminada
Semana 2:
aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana
Semana 3:
aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana
Semana 4:
aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana
El motivo de
esta forma de entrenamiento era adaptarse al desarrollo y aumento de la fuerza,
pero con un periodo de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados
deseados. Hoy en día, los principios introducidos por Matveiev se le
conocen como “ley de supercompensación de estímulos”.
Existen varios
tipos de entrenamiento que se enfatizan en las distintas fases del año de
entrenamiento y en la etapa de la carrera deportiva del atleta, donde el
objetivo fundamental se basa en el desarrollo de las funciones neuromusculares,
cardio-respiratorias, anatómica, bioquímicas, fisiológicas, psicológicas y
otras que se logran progresivamente
durante un periodo largo de tiempo.
En la actualidad
es común ver a muchos atletas de alto rendimiento estancarse en una meseta
lineal y horizontal durante periodos prolongados. La solución de este
estancamiento se basa en planificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.
La Periodización
del Entrenamiento se entiende como la división organizada del entrenamiento
anual o semestral de los atletas en la búsqueda de determinados puntos
culminantes de la temporada competitiva, exigiendo que la forma obtenida sea el
ajuste de la dinámica de las cargas en su punto máximo para el momento competitivo.
Componentes de la
Periodización del Entrenamiento de la Fuerza
Microciclo
Son las
unidades o sesiones de entrenamiento donde se concentra más el trabajo.
Los contenidos en su estructura son más cambiantes durante el desarrollo del
entrenamiento, la esencia del contenido está dada por la relación
(carga/descanso) existente entre los cambios que surgen en el organismo.
Generalmente tienen una duración de una semana.
Tipos y
Características de cada Microciclo.
Microciclo
Ordinario (O) – Se caracteriza por el crecimiento uniforme de
las cargas. Por un volumen considerable y por un nivel limitado de
intensidad. Fundamentalmente son propios de la preparación general y
especial.
Microciclo
de Choque (CH) – Su característica
fundamental es el crecimiento paralelo de la intensidad y volumen. Se
busca la efectividad en cada ejecución técnica. Es característico de la
preparación especial.
Microciclo
de aproximación (A) – Su
organización es recomendable cerca de las competencias. Las estructuras
son planificadas para adecuar varios elementos del régimen y el programa de los
próximos certámenes.
Microciclo
competitivo (C) – Poseen un régimen
establecido por las reglas oficiales de la competencia. Está orientado a
asegurar el estado óptimo en el momento de la competición, a contribuir el
restablecimiento y supercompensación de la capacidad de trabajo entre una
salida y otra. Al mismo tiempo se garantiza la realización total de las
posibilidades del deportista en cada una de ellas.
Microciclo
de Recuperación (R) – Es la continuación de las
competencias altamente tensas o se coloca al final de la serie de microciclos
donde la exigencia de las cargas fueron altas. Se caracteriza por la
disminución de las cargas de entrenamiento y por el aumento de fases o sesiones
dirigidas al descanso activo.
Macrociclo
Son unidades o
sesiones anuales de entrenamiento. El macrociclo está compuesto por una
estructura que garantiza el cumplimiento de los objetivos propuestos de los
componentes de la preparación del atleta, que se proponen de una manera general
a partir de los periodos y se van haciendo más específicos mediante las fases
de mesociclo, microciclo y la unidad de entrenamiento, siempre partiendo del
objetivo fundamental, que es la competencia más importante.
|
N
|
Fases de desarrollo
de la forma deportiva
|
Periodo de
Entrenamiento
|
Objetivos Principales
|
|
1
|
Desarrollo
|
Periodo preparatorio
Etapa General
|
§ Desarrollo
armónico multilateral de capacidades motrices.
§ Desarrollo de
hábitos motores variados y básicos.
|
|
2
|
Adquisición
|
Preparatorio
Etapa Especial
|
§ Formación de
pre-requisitos para la forma deportiva.
§ Acumulación de capacidades
motoras y de coordinación multilateral.
§ Desarrollo motor
especial.
|
|
3
|
Estabilización
|
Competitivo
|
§ Mejora gradual
del estado de preparación.
§ Logro de
preparación estable elevando los resultados con cierto rango de variación.
|
|
4
|
Pérdida temporal
|
Transición
|
§ Para interrumpir
el entrenamiento con carga alta.
§ Para facilitar la
recuperación activa.
§ Renovación de la
reserva de adaptación del atleta.
|
Clasificación de los Métodos
de Entrenamiento
Al analizar los
métodos de entrenamiento uno puede percatarse de inmediato que no todos ellos
están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al
utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos
resultados.
Básicamente los
métodos de entrenamiento se dividen en:
Trabajo
dinámico concéntrico I
1 serie con el
80%, 6 repeticiones
1 serie con el
85%, 5 repeticiones
1 serie con el
90%, 3 repeticiones
1 serie con el
95%, 2-3 repeticiones
1 serie con el
100%, 1 sola repetición.
Velocidad de
ejecución: máxima
Pausa entre
series: 3-5 minutos
Objetivo del
entrenamiento: Fuerza muscular
Trabajo
dinámico concéntrico II
Se realizan 5-6
levantamientos con el 100% de la capacidad máxima
Se trabaja con
levantadores de pesas elites
Pausas oscilan
entre 3-5 minutos entre cada levantamiento
Objetivo del
entrenamiento: Fuerza muscular
Trabajo
de carga media
4-6 series con
cargas del 60-80%, 6-8 repeticiones
Velocidad de
ejecución: elevada
Pausa entre
series: 2-3 minutos
Objetivo:
Velocidad en la Fuerza
Trabajo
de carga baja (I)
4-6 series con
cargas del 30-60%, 8-12 repeticiones
Velocidad de
ejecución: rápida
Pausa: 2-3
minutos
Objetivos:
Velocidad en la fuerza y velocidad del movimiento
Trabajo
de carga baja (II)
1-2 series con
cargas del 30-60%, 30-50 repeticiones
Velocidad de
ejecución: regulada
Pausa: 10
minutos
Objetivo:
Resistencia aeróbica – anaeróbica
Trabajo
de carga baja (III)
4-6 series con
cargas del 30%, 8-12 repeticiones
Velocidad de
ejecución: rápida
Pausa: 2-3
minutos
Objetivo:
Velocidad de movimiento
ARTÍCULO
BIBLIOGRAFÍAS
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