PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRABAJAR FUERZA MÁXIMA EN PERSONAS CON ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA.

DEFINICIÓN

Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica, es decir, la mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento. Este tipo de fuerza dependerá de una serie de factores, tales como la sección transversal del músculo, la coordinación intermuscular e intramuscular.

A la hora de desarrollar nuestra fuerza máxima, deberemos trabajar con cargas máximas, del más del 95%, y submáximas, más del 85%. Este tipo de entrenamiento deberá realizarse al comienzo del programa, ya que tendremos la musculatura menos fatigada. Posteriormente deberemos dar reposo a los músculos trabajados por un período de 36 a 48 horas, para rellenar completamente los depósitos de energía consumidos.

OBJETIVO
Desarrollar específicamente la fuerza del individuo, trabajando de manera excéntrica las fibras de los músculos en cada uno de los siguientes ejercicios.

1.Elevación con puntas de los pies + peso	2-4 series 3-5 Repeticiones por serie	*Mantener espalda recta *No despegar talón de la superficie
2. Ascenso de superficies con una sola pierna	2-4 series 3-5 Repeticiones por serie	*Coordinar los saltos *ambas piernas deben estar a la altura de hombros sin separarlos
3. Saltos con obstáculos hacia delante, hacia atrás, laterales	2-4 Series 3-5 Repeticiones por serie	*Los saltos deben dar por encima de los obstáculos. *Debe ser coordinado
4. Lagartijas con las piernas a una altura mayor a la de la cadera	2-4 Series 3-5 Repeticiones por serie	*Mantener espalda recta *Ritmo de ejecución constante
5. Flexión y extensión de codo con ligas	2-4 Series 3-5 Repeticiones por serie	*Mantener espalda recta.
6. Lagartijas con pelota	2-4 Series 3-5 repeticiones por serie

*El peso no es una cantidad preestablecida, dependerá de las capacidades de cada persona, para ello se deberá de calcular la 1RM de manera individual.

En el siguiente link se menciona como calcular la 1RM
http://musculacionysalud.blogspot.mx/2011/04/fuerza-maxima.html


















BIBLIOGRAFIA

http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-tipos-y-claves-i

http://musculacionysalud.blogspot.mx/2011/04/fuerza-maxima.html

http://www.sportlife.es/fitness/articulo/entrena-tu-fuerza-maxima/2

http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-fuerza/













Equipo
Perla Janette Pardo Montiel
Guadalupe Wendolyn Calderon Suarez
Wendy Suggei Pulido Sotelo
Karma Siomara Martinez
Jesus Ramirez Melo
Alejandro Toledano Martinez
Julio Cesar Tello Almazan